Los centímetros adicionales en el área de la vida causan muchos inconvenientes a las personas con personas con sobrepeso, causan complejos y automóviles -dubbi. En la búsqueda del cuerpo perfecto, el peso del perdedor está listo para hacer mucho: dietas agotadoras que han agotado el entrenamiento en el gimnasio o incluso tomando drogas, se usa mucho. Hoy hablaremos sobre una serie de ejercicios para la pérdida de peso y los lados. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos más detalladamente en este artículo.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados
Los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo, porque:
- fortalecer la inmunidad;
- mejorar el trabajo del sistema cardiovascular;
- aumentar la resistencia, la resistencia;
- reducir la probabilidad de depresión y apatía, ya que durante las clases se activa la producción de la hormona de la felicidad " - serotonina;
- proporcionar células intensamente de oxígeno; estimular el cerebro,
- mejorar la concentración, el rendimiento, la tendencia al entrenamiento;
- Reducir el insomnio, dormir mejor, profundo;
- Ralentiza los procesos de envejecimiento de células y tejidos;
- normalizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, mejorar la postura.
Lo principal es elegir una serie individual de ejercicios, que corresponde a las habilidades, al estado de salud. Para las personas con un sobrepeso bastante grande, por ejemplo, muchos tipos de estado físico están contraindicados, ya que pueden causar lesiones en la rodilla y la espalda, un aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se demuestra científicamente que caminar dentro de 30-40 minutos reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares todos los días, ayuda a mejorar el bienestar y aumenta el tono general del cuerpo.
Las causas del exceso de grasa
Grasso en el área del abdomen y los lados puede acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la vida pueden indicar la presencia de varias enfermedades, así como la grasa visceral, ¿cómo va? -Pepóstitos alrededor de los órganos internos que evitan el funcionamiento normal de los sistemas. Venganza del estilo de vida: trabajo sedentario, abundancia de alimentos grasos, comida rápida, falta de sueño, todo puede ser la razón de la aparición de exceso de grasa. ¿Cómo están? Factores psicológicos: la incapacidad para hacer frente a diversas circunstancias de la vida, el hábito de "apoderarse" del estrés, es para la empresa o el aburrimiento.
El exceso de peso aparece por una o más razones al mismo tiempo, por lo tanto, en una lucha efectiva con el exceso de kilogramos, se necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios adecuados, ejercicios y una nutrición adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe llevarse a cabo regularmente, al menos tres veces por semana, solo entonces será posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Cardio-Reigns ayuda al cuerpo a animarse, prepararse para la próxima carga, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca el nivel de cortisol: esta es la "hormona del estrés" llamada, cuyo exceso a menudo conduce al exceso de alimentos y fallas, trastornos del sueño;
- Mejorar el trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, aumentando la resistencia;
- Las calorías se queman activamente, en comparación con la segunda parte del poder de la lección.
Cardio-Malint debe incluir ejercicios intensos que se reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes alternar el salto y la carrera con lados, sentadillas y ataques de alto levantamiento. Es óptimo que esta parte dure al menos 20 minutos y, para reducir el peso, será útil para organizar el entrenamiento cardiográfico completo 2-3 veces por semana durante 40-60 minutos. Incluso caminar activo a un ritmo rápido será una excelente opción.
Juego de quema de grasa
Actualmente, la capacitación a intervalos que se llaman en varios sistemas se usa activamente en el mundo de la forma física. Son reconocidos como los expertos más efectivos: un tipo de carga reemplaza al otro, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, funciona constantemente en el límite, quemando las calorías activamente. Este entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.
Este entrenamiento incluye tres grupos principales de ejercicios:
Aerobic: correr, bicicleta, caminata rápida, cuerda, salto, baile. Aumentan la muñeca, mejoran la sudoración, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: giro, barras, plataformas, piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnásticos o estiramientos: la fase de entrenamiento final que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, yoga, asanas (movimientos, ejercicios) en los que se reemplazan sin enganches entre sí, contribuyen a tranquilizar, reducir el estrés, pero el entrenamiento bien y elaborar los principales grupos musculares puede ser adecuado. Puede realizarlos en casa y la alfombra se puede reemplazar con una toalla normal.
Correr o caminar
Corre o camina: ¿Qué elegir para reducir el peso? La mayoría de la gente dice que la primera opción es que es probable que sea líder. Una caminata sin prisa por muchos parece ser una ocupación común que no puede contribuir a la combustión de grasas. ¿Es eso así? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, correr: cofre, espalda, cinturón de hombro, caderas y nalgas. En el momento de trotar, una persona experimenta una "fase de vuelo", lo que causa una carga de choque suficiente para la columna vertebral, las articulaciones. No hay fase en caminar. Un caucho es seguro, que no se puede decir sobre la raza, en la que la probabilidad de lesiones y diversas patologías ha aumentado significativamente debido al aumento de la carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.
La carrera y la caminata afectan a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, las carreras dan un placer moral y físico, entonces para la pérdida de peso es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o cualquier salida a la carrera causan molestias morales, entonces caminar es la mejor opción. En este caso, es deseable caminar al menos una hora, adherido a un ritmo bastante rápido, la regla diaria será de aproximadamente 8000-10000 mil pasos o 5-7 kilómetros, esta es una receta para la longevidad, un buen remedio para muchas enfermedades.
Ejercicio de planck
El ejercicio "Planck" de instructores de acondicionamiento físico se considera merecidamente clásico, ya que casi todos los grupos musculares principales están involucrados:
- Presiona: Los músculos rectos y oblicuos del abdomen están involucrados;
- Atrás: la espalda baja, se produce la corrección de la postura;
- Gran pecho, deltoides;
- glúteo;
- cuadríceps;
- ternera;
- flancos.
Al realizar el ejercicio "bar", se produce una distribución uniforme de la carga en todos los grupos musculares, por esta razón, se garantiza la efectividad. Además, con una ejecución correcta, no hay carga en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que la barra sea accesible para las personas con violaciones del sistema musculoesquelético, sino solo después de consultar a un médico y bajo la guía de un instructor de acondicionamiento físico experto.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo isométrico de ejercicios: con la ejecución correcta, no hay carga para las articulaciones, el cuerpo permanece inmóvil, estática, fija. Tiene dos variedades:
Manos ligeras. Esta opción es la más simple, está disponible para principiantes, porque la carga cae de pie. La ubicación está en los codos. Es más difícil mantener esta posición, ya que el peso se distribuye de manera uniforme entre todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en igual posición.
Para realizar, es necesario tomar énfasis en los brazos o los codos rectos, como para empujar. El cuerpo debe estirarse en una línea uniforme. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe cuidadosamente la esencia de la postura: no debe haber desviaciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas se enderezan, las rodillas están apretadas. Esta posición debe ser detenida durante 20-30 segundos, durante los cuales se advertirán a todos los grupos musculares, también puede haber un temblor ligero o una sensación de calor, todo esto indica la exactitud de la ejecución. La barra es fácil de realizar en casa, no requiere equipo o forma especial.
Lado
La barra lateral involucra los músculos de la vida y los lados. También se puede realizar con un brazo recto y un codo y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para una barra clásica;
- Expanda el caso de 90 grados, tomando una posición estable: una mano descansa en el piso, la alfombra, la otra debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una línea, una sensación de tensión en la vida, deberían aparecer los músculos laterales del cuerpo;
- Corrija la posición durante 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.
Girar
No puede ser fácil para una mujer obtener un abdomen plano debido a las características anatómicas: se necesita un estrato de grasa lo suficiente como para soportar un hijo. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es una consecuencia de una nutrición inadecuada, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es llevarte a tiempo, pero puedes comenzar con el ejercicio más simple: Torre.
Hay muchas de sus variedades:
Clásico. Formal (o elevadores de elevación). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden realizar en casa, usando solo una alfombra o en el gimnasio usando equipos especiales. Considere la técnica más en detalle con más detalle: en la sección "Ejercicios en el piso".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se han generalizado, lo que garantiza que con la ayuda puede eliminar el estómago suspendido, los lados en poco tiempo. Se puede usar como se agregó a las posturas de yoga o una idoneidad ordinaria para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, estos ejercicios se pueden usar como meditación, para relajarse, tranquilidad, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo esto, cada persona sana debe comprender que es posible eliminar un estómago suspendido de una manera confiable y sin daños a la salud solo con la ayuda de capacitación constante, deficiencia de calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas de respiración solo ayudarán a acelerar el proceso.
Estante
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, ayudarán al cuerpo a regocijarse, calentarse y calentarse frente a la parte de la potencia. Además, saltos regulares:
mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; fortalecer el estiramiento de la luz y el respiratorio; Regula la postura.
Suficiente 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la efectividad de las clases. El único matiz es que los saltos están contraindicados para las personas con enfermedades del corazón y la columna vertebral, las mujeres durante la menstruación, el embarazo y con un alto grado de obesidad.
Círculo gimnástico
Otra forma bastante común de reducir los volúmenes en el abdomen y en la vida, ejercicios que usan un círculo de gimnasia especial: Hulahup. Realmente puede ayudar, pero su acción será local: dejará algunos centímetros del área del cuerpo, todas las demás áreas permanecerán intactas.
Además, no fortalece los músculos, pero solo tiene un efecto de masaje, promueve la salida de la savia. Hulahup puede dejar moretones y contusiones en la piel, todo depende de su peso y de la calidad del caucho en el que se hace.
Las lecciones con Hulahup están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, con enfermedades ginecológicas, presencia de erupción, picazón o irritación en la piel.
Inclinaciones
Las inclinaciones contribuyen al fortalecimiento de los músculos laterales del abdomen y la vida. Este es un ejercicio simple, pero bastante efectivo y familiar de muchos de estudiar en la escuela. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial del hombro de pie, en el hombro de las piernas; En la espiración, es necesario levantar la mano derecha y hacer una pendiente hacia la izquierda, como si estuviera sosteniendo el lado izquierdo; En la respiración, regresa a su posición original; En ese momento, tome un punto de inflexión en la dirección opuesta.
Para mejorar el efecto, puede recolectar un manillar de 0.5-1.5 kg o arreglar en las muñecas. Esto incluirá los músculos de cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Ejercicios acostados en el piso
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será una capacitación en casa sin equipo, solo necesitan una alfombra.
Levanta el cuerpo acostado en la espalda
La posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas están dobladas en las rodillas, están en el piso. En la espiración, es necesario arrebatar la cabeza, el cuello, los omóplatos del piso, por inspiración, regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda hacer 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario levantarse y caer lentamente, por lo que habrá un mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el ascenso del caso con cualquier mejora de cardio, obtener una buena lección de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores de la custodia que se encuentran en la espalda; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en la barra; 20 pendientes en el costado (10 por lado); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 Estos círculos tomarán 10-15 minutos de tiempo, pero casi todos los grupos musculares funcionarán, la recarga perfecta para la madrugada. Se puede realizar cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente físico. Módulo.
Bajar las piernas que yacen
El elevador de las piernas que se encuentran o reverten es un ejercicio efectivo para la parte inferior del abdomen, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de acostarse en la parte trasera, la parte baja de la espalda y las nalgas deben estar apretadas en el piso. Esto debe controlarse al realizar el ejercicio, de lo contrario sensaciones desagradables y dolorosas en la parte baja de la espalda; En la espiración, es necesario aumentar las piernas de aproximadamente 45 grados, te hará sentir una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen; En la respiración, baja las piernas.
Para los principiantes, puede levantar las piernas alternativamente, por lo que el ejercicio será más fácil de realizar. Los atletas avanzados pueden, por el contrario, complicarlo: en la epracacción, rasgar la cabeza, el cuello, los omóplatos y las piernas del piso, tirarlos entre sí.
Ejercicio "tijeras"
El ejercicio de "tijera" afecta el recto y los músculos oblicuos de la prensa, así como la superficie frontal de las caderas. Es más adecuado para atletas avanzados, ya que es una versión complicada del ejercicio anterior. Técnica:
La posición inicial de la colocación de la parte posterior, las nalgas, la parte posterior de la espalda, los omóplatos son estrechos en el piso; En la espiración, es necesario levantar las piernas con un ángulo de aproximadamente 45 grados y en el retraso de esta posición para hacerlas "tijeras" aproximadamente 8-10 veces.
Se recomienda hacer al menos tres enfoques, agregar entrenamiento de intervalos. Para complicación, puedes poner tus tobillos.
Ejercicio para la impresión "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ayuda a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, es necesario hacer: es necesario: es necesario:
Para tomar la posición inicial de acostarse en la parte posterior, las rodillas están dobladas, la parte baja de la espalda está apretada en el piso; Los brazos detrás de la cabeza, los codos están divorciados en el costado; En la espiración, es necesario arrebatar el cuerpo del piso: cabeza, cuello, omóplatos; Haga alrededor, tire del codo izquierdo sobre la rodilla derecha; En inspiración, regresa a su posición original; Cambiar el lado a la epilación.
Repita 8-10 veces para cada lado. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
El ejercicio de "bicicleta" es familiar para muchos de la escuela o incluso de jardín de infantes. Es bastante útil, efectivo para los músculos abdominales, contribuye a su estudio activo. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la parte trasera, la espalda baja está estrictamente presionada en el piso, las piernas están dobladas sobre las rodillas; Los brazos se cruzan detrás de la cabeza; En la espiración, es necesario arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos de la alfombra; Con los pies para hacer una "bicicleta" durante 10-20 segundos, el clima depende del nivel de preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces, debe sentir el calor y la tensión en los músculos de la prensa.
La opinión del especialista
Los instructores de acondicionamiento físico experto dicen directamente: no crea la atractiva foto de la categoría "antes y después", revisiones míticas que prometen bombear el culo o crear los cubos de impresión en 10 días. El trabajo en el cuerpo es un proceso largo que combina no solo la capacitación regular, sino también la nutrición adecuada, trabajando con psicología. Ya ha explicado esta secuencia, ver arriba. Las restricciones a la comida y las clases agotadoras no darán un resultado si una persona no sabe cómo hacer frente al estrés, continúa tomando situaciones y problemas difíciles de la vida o siempre es para una empresa con todas las familias.
Por lo tanto, para una pérdida de peso competente de alta calidad y competente sin daños a la salud, tanto físico como psicológico, es mejor contactar a los especialistas de la clínica de pérdida de peso. Solo ellos podrán enfrentar completamente la solución del problema, para elegir una técnica que fácilmente va a la vida y obtendrá un punto de apoyo de manera segura, se convertirá en parte de ella.